如何选择好油

针对最近有关油的新闻，我们来聊一聊油究竟是什么。
因為大家想知道，每天都吃的油，到底要怎麼选？怎麼用？
大部分人说猪油有对身体不好，也有医生说，能提升免疫力、也最稳定。
大部分人说橄欖油对身体很好，但高温就会氧化变质，反而会伤身体。
但是，市面上却出现了耐高温的橄欖油，為什麼橄欖油可以耐高温？…
各种说法非常的多，把人弄得很迷糊。
坊间关於油的知识，很多是油商是放出来的，
很多真相，被技巧性地不说坏处，或选择性地说好处。
我特别花了一些时间，找了资料，消化了营养学的知识，终於弄了清楚。
这才发现，问题不可小看，一定要跟朋友们讲讲才行。

油是甚麼东西？為何要吃油？
油来自於食材，像花生、苦茶籽、葡萄籽、橄欖等等坚果或核果类，
都含有丰富的油脂，经过压榨，就会渗出油脂。
直接吃果实，像吃花生、吃栗子或核桃，就能吃到油脂和果实完整的营养素，
有些没法子直接吃，像苦茶籽、葡萄籽，就一定得透过压榨才行。
不管是吃果实或直接吃油，吃油脂对身体好吗？
大部分人都觉得「少吃油才好！」真的是这样？
我们得先认识油，油是甚麼？有甚麼营养呢？
身体需要油？没有油，身体会如何？
我们就会恍然大悟。                   

身体不能没有好脂肪
先来看看，油到底是甚麼东西？
每一种油裡头，脂肪酸佔了90%。脂肪酸有好、有坏。
不饱和脂肪酸是好的，可以谢除、降低不好的胆固醇，保持心血管的通畅。
饱和脂肪酸是坏的，会使胆固醇在血管壁累积，增加心血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸保护了身体的心血管，但它的功能不只是这样。
 
好的脂肪还能保护身体细胞，因為细胞外围包覆著一层细胞膜，
细胞膜有一半的成分是脂肪，缺乏脂肪或脂肪品质不好时，细胞容易受损，
身体就会发炎，像鼻子与皮肤各种过敏、癌症或关节炎等等，就是身体发炎了。
不只是保护体内细胞，脂肪也保护体外皮肤，会分泌出好油滋润皮肤，
减少乾裂与肤纹的发生，不过坏的脂肪就会堵塞皮脂腺，造成皮肤问题。
 
脂肪还是我们吸收维生素A、D、E、K的重要媒介，
这些维生素决定视觉、骨骼、血凝和抗氧化能力，是身体必须的，
他们都是脂溶性的维生素，溶於油脂，
没有油脂，吃进去的维生素，就会白白流失，实在可惜。
油脂还会提高胃吸收营养的效率。
因為，胃是吸收蛋白质的地方，当它发现油脂时，会认為有蛋白质在胃裡头，
於是，会把食物留在胃裡，让身体可以多吸收些蛋白质，
如果没有油脂，它就会开始排空，让食物进入肠子，
不只造成营养吸收不足，且很容易就產生飢饿感，更想吃东西了。
如果正在节食的人，想吸收多些营养并减少飢饿感，那要添加一点油脂才好。
 
令人惊讶的是，脂肪还牵动了我们的情绪，
神经系统中的神经管束，负责传导我们的各种感官感觉，
管束中有很多神经线路，脂肪是神经线路之间绝缘体，
缺乏好脂肪时，绝缘效果不好，就会像电线一样会短路，发生神经失调。
很多完全不碰油脂的人，有时会感到焦躁与忧鬱，心情容易不稳、
注意力也不容易集中。那很有可能是发生神经短路了。
 
各种抗氧化物质都10%裡头
上面讲的，都是脂肪在身体裡面的作用，但油不只是脂肪，
油是食材压榨出来的，裡头除了90%的脂肪，还有10%是食材本身的营养素。
像苦茶籽，含有丰富之蛋白质、维生素A、E及山茶柑素等，
对於黏膜组织像口腔或胃部，有很强的修补能力，抗氧化能力也很高，
还能杀掉造成胃溃疡的幽门螺旋桿菌。
橄欖，也富含对身体很好的维他命A、E、D、K和橄欖多酚，
抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不错。
猪油、椰子油与棕櫚油则含有月桂酸，能抵抗病菌、强化身体的免疫能力。
每一种油因為原料的不同，各有不同的营养成分，
，都在这10%裡头。
油是摄取与保存食物的另一种形式，
透过油，摄取好的油脂与营养素，是很棒的传统生活智慧。
 
甚麼是好油？甚麼是坏油？
油好不好，不完全是看原料的，
每一种原料，都含有其他种原料没有的营养，
说「苦茶比葵花油好」或「橄欖油最好」，都不正确。
只要製程能保留原料本身的营养不流失不变质，就是好油。
不饱和脂肪酸含量高一些的，当然会更好。
 
好油来自好工法：「低温初榨才是好油」
能不能保留得住原料的营养，关键在於製油的过程。
这一定要守住二个原则。
一定要低温。遇到高温，油就会氧化变质，变成了伤身体的坏油。
一定要初榨。也就是直接压榨出的第一道油，才能保存天然原料的成分与营养。
 
高温氧化不是好油
為什麼一般製油的温度高，道理很简单，高温可以提高原料的出油率，
也就是榨出更多的油，这样成本就可以下降，在市场上更有竞争力。
氧化的油脂，会產生自由基。
「自由基」对於身体，是个可怕的杀手，它会伤害血管壁和细胞的物质，
造成身体发炎，对於免疫系统有很大的杀伤力，造成很多疾病发生。
它还会促使肝臟製造更多的坏胆固醇，造成心血管疾病，要非常小心它。
 

精製的纯油，是氧化了的油
现在市面上有一种非常流行的油品，叫做「XX调和油」或「纯XX油」。
市面上八成是这种油，它们就是「精製」过的油。
「精製」是一种把油纯化的製程。被压榨出来的油，经过高压与高温的精製过程，
把原料的成分完全取除，变成很乾净的纯油，只留下油脂，
把10%宝贵的抗氧化物，都去除了。
也不只这个问题，因為精製温度超过250℃，让油氧化了，好油变成了坏油。
而且经过化学脱臭与脱色之后，原有食材的风味也几乎消失不见。
所以，精製的油，通常味道都很清淡，没有甚麼果实的浓郁香气。
 
一定很多人觉得很奇怪，為什麼要精製呢？
原来，含在油裡头的悬浮微粒，虽然是很好的抗氧化物，
但通常不耐高温，容易氧化冒烟，不适於用在高温煎炸上，所以销路就会受限。
经过了精製，乾乾净净的油，发烟点会提高，变成耐高温的油，
精製油成為台湾主要的油品，就是这个原因。
另外提一下「调和油」是甚麼?，是二种以上的植物油的混合油，
混合之前都会经过精製程序，所以也都有氧化的问题。

化学萃取是坏油
有些油，不是用压榨的，而是用是化学萃取。这是最糟的油，要少碰。
甚麼化学萃取呢？為什麼要那样做？那是因為压榨不出油来。
最常见的，是把含油量很低的原料、或榨过的残渣加入化学溶剂，
通常用的是一种叫烷类的化学油品，把油萃取出来，
再把化学物质除去，这样成本会低很多。
 
现在在市面上，常见大豆、玉米与菜籽这类油品，价格非常低廉，
这是因為它们含的油量很微少，几乎都用化学萃取的工法。
有些橄欖油是用残渣经过化学萃取，透过种方式来降低油品成本。
这类的油，有些国家订有残留化学残楼的标準，
不过市面上的油品几乎看不到有这种标示，非常令人担心。
很难用压榨取得，所以常用化学萃取，建议少碰為妙。
 
氢化植物油是最糟的油
这种油，是用大豆或棕櫚等植物油，在实验室经过「氢化」程序做出来的，
可以让油品变成固状，更稳定、更容易保存。
不过，这种油在大自然中并不存在，人体无法分解，会伤害免疫与心血管系统。
这种油的问题颇為棘手，但却在我们的生活中使用广泛。
因為成本低廉，速食乐者、麵包店、炸鸡店用的油，很多会使用这种油。
很多早餐店使用的乳玛琳，就是氢化油，它也是很多家庭会使用的奶油。
氢化植物油是最不好的油，要小心避开才好。
 
怎麼选好油？
买油的时候，标籤上通常不会直接写出油是怎麼製造的，
是否精炼？化学萃取？是否高温压榨？是否為氢化油？
有几个简单的方法，很容易判断油的品质好不好，避开坏油。

避开化学风险
一些含油量少原料作的油，压不出甚麼油，通常用化学萃取。
像大豆油沙拉油、玉米油与菜籽油，有些橄欖油的残渣，也会用化学萃取。
因為价格实在低廉，街坊的摊贩或小吃店大多使用大豆油沙拉油，
注意看料理区的地上，就会发现。
 
标籤裡有玄机
低发烟点(沸点)的油，像葵花籽油，初榨未精製时是的发烟点是107℃，
，如果标明耐高温炒炸，那一定是精製过的油。
在台湾，市面上几乎都是精製的油，因為大部分家庭有煎炸的烹调习惯。
XX调和油，是二种以上油品的混合油，混合之前一定会经过精製加以纯化，
所以也一定是精製过的油。
 
只要是初榨的油，会出现「初榨」或「EXTRA VIRGIN」的字，
这是好油的象徵，只要是低温初榨，厂商一定会大大强调的。
没标清楚的，很可能是化学萃取或者是精製的。
初榨的价格高，价差很大，稍微比较就可看出端倪的。
 
有果实的香气?
油应该有坚果或核果类果实的香气，就像芝麻油，香气浓郁。
如果闻起来清淡无味，嚐起来也没甚麼香气，那就是精製过了。
不过，如果焦味很重，那就高温烘培、被氧化过的油，
以前传统的炸油行，虽然是初榨，但很多是高温烘培，
像苦茶油，如果高温压榨，闻起来就会有焦味、苦味也重。
 
有果实的色泽?
颇开一颗苦茶籽，裡头的顏色是黄绿色，
如果是低温初炸的好油，那一定是黄绿色的油。
原有食材的顏色，和油的顏色差不多，
如果顏色偏重、呈现深褐色，那就是跟高温製成的油。
 
有沉淀和云雾状悬浮物?
通常初榨的油，会有沉淀物，翻转时会有云雾状悬浮物，
放到冰箱冷藏一个晚上，会出现均匀分布的油花，像星星一般，佈满整瓶油。
那是食材原料的微粒，如果清清如水，非常乾净，那一定是精製过的油。
 
怎麼用好油？
西方人用油，主要是用来调味，拌在生菜裡头或沾麵包吃。
东方人饮食文化不一样，台湾人用油，都有煎炸或大火炒的习惯，
拿来拌食材调味的反而很少。
如果没有煎炸的习惯，那只要是低温初榨的油，用起来都很安全。
高温烹调，很容易让油氧化。要用耐高温的油才好。
用油的原则很简单，準备二瓶油「一罐低温烹调、一罐高温烹调」。
 
一瓶高温烹调的油
常常煎炸的话，那一定要準备一瓶高发烟点的油。
植物性的油像苦茶油、葡萄籽油、棕櫚油和椰子油，发烟点其他都在190℃以上，
动物性的油，有些发烟点也都在160℃以上，可以考虑使用。
不过，植物性的棕櫚油和椰子油、以及猪油等动物性油，虽然高温时稳定，
但饱和的脂肪酸含量比例偏高，而且猪油中的花生四烯酸，容易引起身体发炎。
不过，不需要过度担心，只要能多吃新鲜蔬果和运动，就能把这些不好的物质，
代谢排出身体。比起吃氧化变质的油，还是比较安全的。
 
一瓶低温烹烹调的油
如果不是要煎炸之类的高温烹调，只是炒蔬菜或用来调味，
可以用像橄欖油或芝麻油或花生油，看个人调味的需要，
只要是低温初榨的好油都好。
 
用水炒：把炒菜的温度降下来
炒菜的时候不可能拿温度计边量温度，要注意控制温度似乎很难。
到底炒菜的温度有没有超过油的发烟点，是不是该用高发烟点的油，
实在是抓不準。
有一个方法可以控制温度在100℃左右，那就是水炒。
这是陈俊旭医生建议的方法，我觉得十分受用，希望大家可以试试。
油下了锅之后，薑或葱蒜之类的香料，跟著下锅，不要大火、也不要等油高温。
食材接著下锅后，加一小杯的水，盖上锅盖，这时候水会沸腾冒烟，
水的沸点在100℃，只要锅裡头有水，温度会维持在100℃左右，不会上来，
到不了油的沸点，油就不会被氧化变质了。
锅内充满的水蒸气，会全面且快速地蒸熟食材，不用煮太久、也不须甚麼翻拌。
我自己一直这样炒菜，油香很好、菜色也很好，油跟菜的营养，也都守住了。
完全不用担心油温过热的伤害，真是令人放心。
 
吃到不好的油怎麼办？
我跟很多朋友分享这些用油的观念，很多人都很惊讶，长期以来自己用错油了。
自己做饭的朋友，可以改用好的油，多吃蔬果，好的油脂会帮助身体代谢，
体内的坏油脂慢慢就会减少，新鲜蔬果也会帮忙减轻自由基的伤害，
长期下来，就会坏油造成的伤害就会弥补回来。
常吃外食的朋友，对油是没法子选择的，饭馆餐厅，用好油的可能性小，
几乎都用便宜的大豆油沙拉油，且长时间高温氧化。
高温氧化所產生的自由基，一定要多吃蔬果对抗它。
但是化学萃取油品的问题，就比较麻烦了。
「想办法自己作饭，选择好油、用对的方式烹调。」
这个提议，也许不容易，但為了守住家人的健康，该努力才好。

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