每个年龄层女性需要的维生素

多晒晒太阳可以补充维生素D

如果妳是个关心健康的女性，妳可能会知道，在生命的不同阶段内其营养需求的变化。如果妳是生育年龄，则会需要摄取足够的叶酸来预防生產上的缺陷。如果妳已经经歷更年期，也许需要多摄取钙和维生素D来保持骨骼的强健。妳身体所需的每种维生素的缺乏症都可能导致严重的健康问题。

究竟什麼是维生素?

维生素是参与妳身体所有过程必不可少的化学物质。它们参与细胞内的反应。在体内，每个维生素执行一个特定的功能，并且没有任何一种食物能囊括所有维生素。除了维生素D以外，这些都是人体不能自行合成的维生素。所以妳需要从食物或维生素补充品来获得维生素。

在生命的不同阶段，妳的身体会需要不同的特定维生素。当没有获得足够所需的特定维生素时，妳将会有严重健康问题的风险。

许多女性都知道每天吃五份蔬果是得到她们必需维生素的好方法。然而大多数女性并没有摄取足够的蔬菜水果。因此，不管哪个年龄层都可能面临维生素缺乏的风险。

来看看一些女性需要的维生素吧!来探讨哪个维生素能增进你的健康，而哪些食物是这维生素的良好来源呢?并且检视妳需要摄取多少量来预防疾病，还有，根据妳生命的不同阶段，哪个维生素是更加重要的呢?

抗氧化的维生素如何增进健康?

许多食物具有抗氧化性。然而，也有些特定的维生素是所谓的抗氧化维生素。它们包含维生素A、C、E和类胡萝卜素。这些抗氧化维生素在人体上扮演了保护细胞的角色。它们藉著中和妳身体產生的高度活跃且不稳定的物质-自由基，来发挥保护功效。

自由基已经被证实会破坏与生命切身相关的细胞结构，例如细胞膜。抗氧化物质会与这些自由基起作用，而剥夺其破坏细胞的能力。这也许能减少慢性疾病的风险并减缓老化的过程。一些研究也相信抗氧化物质在有威胁下，能帮助增强免疫功能。抗氧化物质包括

β-胡萝卜素，会在体内转换為维生素A，存在於杏仁、胡萝卜、哈密瓜和南瓜等。维生素A的添加能建构并且强化了骨骼、软组织、皮肤和黏膜。其他的类胡萝卜素化合物也有抗氧化特性，包含：α-胡萝卜素（存在於胡萝卜、哈密瓜、南瓜），γ-胡萝卜素（存在於杏仁、蕃茄）和茄红素（存在於蕃茄、西瓜、芭乐）。

食物来源 的β-胡萝卜素，有杏仁、花椰菜、哈密瓜、胡萝卜、芥蓝菜、木瓜、桃子、南瓜、红辣椒、菠菜等。

维生素C ，抗坏血酸，在伤口癒合与红血球细胞的形成扮演了重要角色。维生素C也提高了大脑的化学物质-正肾上腺素的量。 正肾上腺素是一种神经传递物质，它能增强警觉性和专注力。研究显示，人体在狠大的压力下，或在老化过程中，维生素C会减少。

食物来源 的维生素C，包括花椰菜、葡萄柚和葡萄柚汁、奇异果、柳橙、辣椒、马铃薯、草莓和番茄等。

维生素E 也被称為生育醇。它在形成红血球细胞和细胞膜的维持扮演关键性的作用。维生素E也可减缓与年龄有关的人体变化。成人有吸收不良等肠道疾病可能是缺乏维生素E。但每日服用过多维生素E会增加出血的风险。

食物来源 的维生素E包括人造奶油、玉米油、鱼肝油、榛果、花生酱、红花油、葵花籽和小麦胚芽等。

什麼是对抗氧化剂的建议？

许多成年人无法在她们的日常饮食中得到足够的抗氧化剂。 妳可以确保每天至少吃到政府建议的每日五份新鲜蔬果，来获得足够的抗氧化剂，以达到最理想的健康状态。如果妳的饮食中蔬果摄取量低，该和妳的医生谈谈有关维生素补充品的事了。

B群对於女性的健康真的狠重要吗？

所有的B群维生素对女性健康都狠重要。尤其是这三个维生素 - 维生素 B6、 B12和叶酸，特别重要。这些 B群对大脑功能、红血球细胞的形成和建立DNA，都是相当必要的。

此外，如果妳是怀孕的女性，服用叶酸能显著降低新生儿神经管缺陷的风险，例如脊柱裂。不良的饮食习惯，酗酒，吸烟，口服避孕药，都会造成血液的叶酸含量低。

除了酗酒或其他严重营养不良的人，一般人狠少有维生素 B缺乏的情形。如果还是发生了，B群的缺乏可能引起烦躁，抑鬱，混乱。它还可能导致舌头和嘴巴发炎。以下是与这些重要的B群有关之资讯：

维生素B6 又称吡哆醇。这对新陈代谢和大脑功能非常重要。维生素B6缺乏可能导致贫血。虽然有些老年人的维生素B6含量低，但真正的缺乏症狠少出现在英国。维生素B6是少数摄取过多会有毒性的水溶性维生素。所以吃含有维生素B6的健康食品通常是最好的得到它的方式。

食物来源 的维生素B6，包括酪梨、香蕉、豆类、穀类、肉类、燕麦片、种子。

维生素B12， 跟其他B群一样，对新陈代谢、正常的细胞分裂和蛋白质的合成都是非常重要的。贫血是维生素B12缺乏症的其中一种常见症状。 所有年龄层的素食者都有此缺乏症的风险，可以靠每天服用维生素补充品来弥补。维生素B12的含量可以透过血液来检测。妳的医生可以给妳建议，什麼时候需要验血或补充品的添加。

如果你超过 50 岁，会狠难吸收自然形式的维生素 B12，因為它在胃裡的形态会改变。你可能需要每三个月注射一次维生素 B12。

食物来源 的维生素B12，包括起司、鸡蛋、鱼、肉、牛奶和优格。

叶酸， 是发展中枢神经系统的必要物质。 这关键的营养素也有助於建造DNA和RNA。 它还可以??防止DNA突变而导致癌症。 成人和儿童都需要叶酸来建立正常的红血球细胞并预防贫血。

怀孕的妇女若叶酸缺乏会导致新生儿神经管缺陷，如脊柱裂。脊柱裂是脊椎封闭得不完整。由於这种新生儿出生缺陷的风险，许多食物，如麵包和早餐穀片，现在也强化叶酸的添加。

食物来源 的叶酸，包括有蔬菜，如菠菜、青菜、芦笋、柑橘、瓜类、草莓、强化穀物、豆类，豆类-尤其是鹰嘴豆、黑豆和芸豆，酵母菌、蛋、动物内臟如肝臟等。

B群的建议量是?

藉著富含水果和蔬菜的健康饮食，妳将会得到所有妳需要的维生素 B6。素食者和严格素食者应共同努力，以确保维生素 B12的摄入量，而年长的人可能要跟她们的医生确认维生素 B12缺乏症的风险，以及是否需要注射维生素 B12。对於许多正值怀孕年龄的女性来说，透过食品来摄入叶酸是不足以防止生育缺陷的。

如果妳正考虑要怀孕，请告诉医生妳需要补充叶酸。

维生素 D对女性来说是重要的吗？

维生素 D通常归类為一种脂溶性维生素。但是，它实际的功能是作為体内的一种荷尔蒙。维生素 D有助於钙与磷活化，这些重要的矿物质能进入血液，保持骨骼强壮。当身体耗尽维生素 D或供应量不足时，妳身体的骨骼会转向消耗钙与磷。这会使骨骼密度下降并促进了骨质疏鬆症。

食物来源 的维生素D包括了鱼。 当然，日照也是一个狠好的来源。

关於维生素 D的建议是？

年轻的成年人可能经由全天日晒而得到充足的日照，使此维生素D能维持适当的量。但另一方面，许多中年和老年人，可能就有问题了。英国食品标準局       (The Food Standards Agency) 建议老年人、亚裔人种，和没有获得充足阳光的人们，每天需要额外补充维生素 D或维生素 D 的强化食品。由於钙和维生素 D有著密切的联繫，许多医生建议：老年人，尤其是停经后的妇女，应同时补充钙和维生素 D。

什麼食物含有维生素 K？

维生素 K是一个被视為并非必要的维生素。 确实如此，不过对老年人来说，它在促进骨骼和维持正常的血液凝结上，发挥著关键性的作用。维生素 K最好的食物来源包括绿叶蔬菜、大豆油、花椰菜、苜蓿芽、煮熟的菠菜，和鱼油。

我必须吃全部的食物来获得这些必需的维生素，或可以藉由补充品来获得？

营养师建议不依靠补充品，而以食品来摄取大多数必需的维生素。但还是与妳的医生确认需不需要服用补充品，以确保能获得这些维生素。

所有与免疫功能和能量相关的特定维生素等身体的必需营养素，可以完全从水果中获得。

从食物摄入太多维生素的可能性是微乎其微的。然而，过量服用高剂量维生素补充品的情况确实会发生。高剂量的维生素会标註其副作用，但真正情况往往更严重。基於这些原因，你永远不该在还没跟你的医生讯问前，就使用任何高剂量的维生素。

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