如何从饮食，生活，运动，体检做起?

根据世界卫生组织WHO的定义，代谢症候群并不是疾病，而是「不健康」的讯号，主要是生活不良，导致肥胖、血压高、血糖高、血脂高的复合型生活习惯病。预防和治疗代谢症候群的首要与最好的方法是生活型态的改善(lifestyle modifications)，可藉由下的五大生活秘诀，健康饮食、维持运动、体重控制、纠正习惯及定期检测来改善生活习惯，以积极防治代谢症候群。

 项目符号 远离代谢症候群1－健康饮食
多吃不同种类的蔬菜、水果，每天至少要吃一碗半蔬菜、雨份水果(拳头大小的一颗算一份)。
控制饮食整体的总热量。
饮食儘量少盐、少油、少甜。
避免加工和油炸的食物。
肉类儘量选择白肉和鱼肉，少一点红肉。
试用香草和香辛调味料取代过多的盐。
每餐只吃七八分饱，儘量以素為主，营养圴衡。
进餐时先吃蔬菜，快饱时再吃些主食、肉类。
远离西式的速食快餐。
除了饱和脂肪外，反式脂肪酸也是健康的杀手，所以少吃油炸物及加工精緻油製成的糕点。
三餐定时定量，不要吃宵夜。
刺激PPAR的活化，可促进身体的代谢功能，例如多吃苦瓜、红麴、绿藻、大豆蛋白和甘草等，可以活化人体的PPAR，改善代谢症候群。
年长的人摄取较多的镁可以减少代谢症候群的风，例如比目鱼、杏仁、腰果、大豆、菠菜等。
多吃全穀类食物，全穀类食物摄取足够者的BMI与腰臀围比较低(肥胖指标)；并且血清中胆固醇、低密度脂蛋白及空腹胰岛素值也较低，可预防第二型糖尿病及心血管疾病的发生。
酒精饮料的热量应列入每日总热量需求中计算，尤其是肥胖、高三酸甘油酯及尿酸过高者更应减少或避免饮用。
少喝市面贩焦的饮料，研究人员发现，每天饮用一份以上饮料的人，发生代谢症候群的机率，会比不常喝饮料的人高48%。
避免喝咖啡加糖奶，研究显示咖啡也是新陈代谢症候群危险因子之一。
 项目符号 远离代谢症候群2－维持运动
　运动对预防代谢症候群具有效益，根据国《遗传家族研究》研究发现，经过20週的有氧运动，男性有32.7%、女性有28%检测解除了代谢症候群。

　针对代谢症候群的运动策略，必须特别注意－

每日必需做中等强度运动策略，例如每天快走30分鐘，可大幅改善及避免罹患代谢症候群。
运动时间至少持结30分鐘以上，每天有30~60分鐘的体能活动或运动。
增加肌力、肌耐力、增进心肺适能，可以明显降低代谢性症候群的发生。每天可利用看电视的时间，做腹部紧实运动，即能瘦身又可以训练肌耐力。
运动前先做热身运动和缓和运动，切莫因心急而导致不必要的运动伤害。
 项目符号 远离代谢症候群3－体重控制
　2005年国民健康局研究发现，1203位罹患新陈代谢症候群的患者中，83.3%的人有腹部肥胖的现象，显示新陈代谢症候群是相当重要。

努力能使体重、身体质量指数、体脂肪率和腹围、腰臀围的比例，都在理想的范围之内。
运动与饮食控制是减重首选的方法，有需要时可使用药物。
要养成每餐定时定量，多食用低热量的食物来增加饱足感，避免摄取过多热量。
培养规则的运动习惯。例如每天快走30分鐘，每週运动5天以上，减轻原来体重5~10%，可以减低未来產生糖尿病的机会。
在减肥的早期出现飢饿感时，可以用含热卡极低食品，例如蕃茄、黄瓜等来满足饱腹感。
 项目符号 远离代谢症候群4－纠正习惯
　预防或控制代谢症候群没有特别的诀窍或捷径，专家一致认為「养成良好的健康习惯」，例如－

戒淤，抽淤导致体内HDL降低，增加血管硬化危险；戒淤能降低代谢症候群和心血管疾病的风险。
戒檳榔，《美国临床营养杂誌》发表：檳榔可引发代谢症候群、第二型糖尿病、肥胖、高血脂症等疾病。
降低压力，压力和体重、食欲、基础代谢率等有相当程度的关连。
 项目符号 远离代谢症候群5－定期检测
　预防代谢症候群除了从健康改善做起；更重要是要经常关心代谢症候群的5项指标，定期做腰围、血压、三酸甘油酯、高密度胆固醇及血糖检测。若出现3项以上异常，就是代谢症候群。专家提醒，若身体出现其中一个指标，也应提高警觉意其他指标的状况，并及时加入健康促进行列。

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